Die folgenden vier Minuten-Tools können Sie im Büro, unterwegs oder zu Hause einsetzen, mit dem Ziel, dass Sie sich anschließend besser fühlen. Sie erhalten Übungen zu vier wichtigen Themen: Stimm-Sprech-Apparat entspannen; Stress loslassen und starke Emotionen raus lassen; Laune verbessern und Selbst-Motivation; besser fühlen durch mehr Vitalität und Energie.
Gerade in stressigen Zeiten fällt es besonders schwer, sich fünf Minuten Zeit zu nehmen. Entscheiden Sie, für sich zu sorgen und verzeihen Sie sich, dass Sie das nicht immer schaffen.
Minuten-Tipp 1: Stimm-Sprech-Apparat entspannen
„Vornehmes Gähnen“. Sie können Ihre Stimme rein physisch jederzeit entspannen und pflegen, wenn Sie mit geschlossenem Mund gähnen. Sehr wichtig ist, dass der Mund geschlossen bleibt und ein möglichst großer Innenraum erzeugt wird. Das ist wie ein vornehmes, unterdrücktes Gähnen und erzeugt oftmals auch ein echtes Gähnen.
Wirkung: Funktional dehnt diese Übung den gesamten Stimm-Sprech-Apparat und befeuchtet die Stimmbänder. Wenden Sie die Übung zur Entspannung an, wenn Sie bemerken, dass Stress oder starke Emotionen Ihre Stimme beeinträchtigen. Und zur Stimmpflege gegen das Austrocknen der Stimmbänder, wenn Sie viel sprechen, rauchen oder wenn Sie unter der Klimaanlage leiden.
Kurzform: Ein kleines Gähnen mit geschlossenem Mund, wenn Sie es nicht zu ausgeprägt machen, bemerkt es auch im Meeting niemand.
Minuten-Tipp 2: Stress loslassen und ruhiger werden
„bla-bla-blò“. Stehen sie gut. Das heißt Schulter über oben nach hinten rollen und fühlen sie sich erhaben. Dann sprechen Sie mit einem Kussmund auf einen bequemen Sprechton und freundlich-hell: „bla-bla-bla-bla-bla-bla-blò“, und auf das „ blò“ lassen Sie mit einem Impuls den Oberkörper locker vornüber fallen und atmen dabei stark durch den Mund aus. Dann richten Sie sich möglichst langsam auf und kommen oben wieder ins „Gute Stehen“. Danach wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal, bis Sie eine gute Entspannung fühlen. Hinweis: Bitte achten Sie auf Ihren Rücken!
Wirkung: Funktional ist es ein Atemtraining, das auch die Stimme zum Sprechen vorbereitet, indem sie diese aufwärmt und nach vorne, in den Stimm-Sitz schubst. Mental-emotional löst das tiefe Impuls-Ausatmen mit der Bewegung Spannungen. Sie können damit stark entschleunigen.
Extra: Mit Seufzer eine Last loslassen. Mit diesem Extra können Sie eine wirklich große Last loslassen. Entscheiden Sie sich ganz bewusst für das Zulassen eines Seufzers und führen Sie diese Übung etwa zehn bis 20 Mal durch. Der Seufzer entsteht dann im Moment des Loslassens.
Add-on: Mit Kontext Entschleunigen plus Selbst-Motivation. Sie führen die Übung „bla-bla-blò“ komplett wie beschrieben durch und mit dem Aufrichten breiten Sie die Arme weit aus und sagen expressiv: „Hey, da bin ich!“
Wirkung: Sie erzeugen gute Laune und Power.
Minuten-Tipp 3: Stress und Ärger abreagieren
Pusten! Stellen Sie sich fest auf den Boden, vis-à-vis eines realen oder imaginären Gegenübers. Halten Sie eine Distanz von mindestens zwei Metern und pusten Sie Ihr Gegenüber mit aller Kraft und gutem Körpereinsatz um. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Atemstrahl mit voller Wucht auf die Stirn oder die Brust des Gegenübers trifft. Sie müssen treffen wollen, die Angst, jemanden zu verletzen, hält uns manchmal davon ab, unsere volle Kraft einzusetzen. Pusten Sie so lange, bis Sie keinen emotionalen Druck mehr spüren oder bis es für Sie ein Spaß wird. Versuchen Sie es einmal in der Familie oder mit einem guten Kollegen, eine Diskussion durch ein Puste-Duell auszutragen, Sie werden eine interessante Erfahrung machen. Hinweis: Bitte beachten Sie Ihren Kreislauf, denn sehr starkes Pusten erzeugt einen großen Druck im Kopf, der zu Schwindel führen kann.
Wirkung: Funktional: Training des Atemvolumens. Geistig-emotional: starke Emotionen raus lassen, Stress-Abbau, eventuell Spaß. Körperlich setzt das Pusten Ihre Kraft und Vitalität frei und Sie werden sich größer fühlen.
Kurzform: Kurz und mit voller Wucht Emotionen rauspusten oder Sie atmen mehrfach tief ein und aus.
Minuten-Tipp 4: Mehr Vitalität + Energie
Fit klopfen. Stellen Sie sich hin, formen Sie beide Hände zur halbgeschlossenen Faust, lassen Sie die Handgelenke locker und klopfen Sie so Ihren Körper Zentimeter für Zentimeter ab. Beginnen Sie bei den Füßen, die Klopf-Richtung ist immer von unten nach oben und vergessen Sie die Arme nicht. Den Hals, das Gesicht und den Kopf klopfen Sie bitte nur mit den Fingerkuppen ab. Dauer: Fünf Minuten. Der positive Effekt tritt nur ein, wenn Sie sich die Zeit nehmen und sorgsam möglichst jeden Quadratzentimeter Ihres Körpers abklopfen.
Wirkung: Die Durchblutung wird stark angeregt, eventuell nehmen Sie ein leichtes Kribbeln wahr. Körperlich und geistig fühlen Sie sich aktiviert und frisch, gleichzeitig sind Sie entspannter und Ihre Stimmung ist gelöst.
